Persoonlijk leiderschap · Elke fase
Waar begin je met vitaler werken?
Je weet in een paar minuten waar je aandachtspunt zit, en wat je eerste stap is.
Herken je dit?
- Ik weet best wat gezond is, maar ik weet niet waar ik moet beginnen.
- Ik sport drie keer per week, en toch ben ik elke middag kapot.
- Ik heb weleens alles tegelijk aangepakt, en na drie weken deed ik niets meer.
- Gezond leven komt wel als het rustiger wordt.
Voor wie en wanneer
Voor iedereen die minder energie heeft dan hij zou willen, en niet weet waar hij moet beginnen. Het speelt in elke fase. Een bedrijf opbouwen is een lange rit, en wie op de bodem van zijn energie werkt, neemt slechtere beslissingen en houdt het korter vol.
Zelftest
Eenentwintig korte vragen over zes onderdelen: slaap, stress en herstel, ademhaling, eten en drinken, bewegen door de dag, en kracht en conditie. Het gaat over wat je de afgelopen twee weken deed, niet over wat je van plan bent. Je ziet per onderdeel hoe het staat, en waar je begint.
Slaap
Hoeveel uur sliep je de afgelopen twee weken op een gewone werknacht? Echt slapen, niet in bed liggen.
Hoeveel verschilt je wektijd tussen werkdagen en vrije dagen?
Wanneer drink je je laatste koffie, energiedrank of cola?
Hoe ziet het laatste uur voor je slaapt eruit, en je slaapkamer?
Stress en herstel
Hoe vaak lukte het je in je vrije tijd om echt niet met werk bezig te zijn, ook niet in je hoofd?
Hoe voelde je je meestal aan het begin van je werkdag?
Hoe vaak stond je overdag even op, weg van je scherm?
Merkte je signalen als slecht slapen, prikkelbaar zijn, piekeren of moeite met concentreren?
Ademhaling
Hoe vaak nam je de afgelopen twee weken bewust een paar minuten om rustig te ademen?
Als je gespannen was, voor een lastig gesprek of bij een volle inbox: merkte je hoe je ademde, en deed je er iets mee?
Had je zonder inspanning last van luchthonger, veel zuchten of gapen, tintelende vingers of duizeligheid?
Eten en drinken
Op hoeveel dagen per week eet je groente bij twee maaltijden, en een of twee stuks fruit?
Wat drink je op een werkdag, naast koffie en thee?
Hoeveel glazen alcohol drink je in een gewone week, de borrel en het weekend meegeteld?
Hoe ziet je lunch en je middag eruit?
Bewegen door de dag
Hoeveel stappen zet je op een gewone werkdag? Kijk op je telefoon of horloge, of schat het.
Hoe lang zit je meestal achter elkaar voordat je opstaat?
Hoeveel minuten per week beweeg je zo dat je er warm van wordt en sneller ademt: stevig wandelen, fietsen, traplopen?
Kracht en conditie
Hoe vaak doe je iets waarbij je spieren echt zwaar moeten werken: gewichten, squats, opdrukken, zwaar sjouwen?
Is wat je doet de afgelopen maanden zwaarder geworden: meer gewicht, meer herhalingen, een moeilijker variant?
Hoe vaak per week ben je zo buiten adem dat praten lastig wordt: hardlopen, flink fietsen, een balsport, de trap op rennen?
Het model
Vitaal werken rust op zes dingen: slapen, herstellen van stress, ademen, eten en drinken, bewegen door de dag, en kracht en conditie. Ze hangen samen. Wie slecht slaapt, heeft meer trek in snacks en minder zin om te sporten; wie beweegt, slaapt beter; wie nooit loskomt van zijn werk, slaapt slechter.
Daarom begin je bij het onderdeel dat het laagst staat, niet bij het onderdeel waar je het meeste zin in hebt. Wie goed eet maar slecht slaapt, begint bij slapen. Een extra sportsessie levert weinig op als je zes uur per nacht slaapt. Staan twee onderdelen even laag, dan gaat slaap voor: de rest leunt erop.
En je begint met één stap. Niet alles tegelijk: wie op maandag zijn eten, sport en slaap omgooit, doet het op vrijdag niet meer. Kies de eerste stap uit je uitslag, houd hem twee of drie weken vol, en doe dan de test opnieuw. Dan zie je of het onderdeel omhoog is gegaan, en welk onderdeel nu het laagst staat.
Dit is een zelftest, geen keuring. Hij kijkt naar gedrag, niet naar je gezondheid. Heb je klachten die blijven, zoals moeheid die niet overgaat met rust, pijn op de borst bij inspanning of maandenlang slecht slapen, ga dan naar je huisarts of bedrijfsarts.
De zes onderdelen volgen de Nederlandse richtlijnen waar die er zijn: de Beweegrichtlijnen 2017 en de Richtlijnen goede voeding 2015 van de Gezondheidsraad, de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, de NHG-Standaarden Slaapproblemen en Overspanning en burn-out, en voor slaapduur de consensus van de American Academy of Sleep Medicine (2015). De bronnen per onderdeel staan in de les erover.
Stress en herstel
Niet de drukte maakt moe, maar te weinig herstel ertussen. Loskomen van je werk, en pauzes.
Stress en herstelAdemhaling
Een klein middel tegen spanning: elke dag een paar minuten rustig ademen, eerst in rust geoefend.
Rustig ademenEten en drinken
Groente, fruit, volkoren, water. Minder vlees, frisdrank en alcohol. Een lunch die je niet overslaat.
Eten en drinkenBewegen door de dag
150 minuten per week, rond de 7.000 stappen per dag, en minstens elk half uur even opstaan.
Bewegen door de dagKracht en conditie
Twee keer per week iets zwaars voor je spieren, en af en toe zo buiten adem dat praten lastig wordt.
Kracht en conditieKijken en lezen
Neuropsycholoog Erik Scherder over hoe bewegen, slapen en herstel samen je hoofd scherp houden.
Bekijk op YouTubeHuisarts Mike Evans laat zien hoe één kleine gewoonte, een half uur bewegen per dag, op alles doorwerkt. Het idee achter beginnen met één stap.
Bekijk op YouTubeLezen
Laat je hersenen niet zitten
Erik Scherder · 2017 · ISBN 9789025307219
Scherder over wat bewegen, en daarmee je hele leefstijl, met je hersenen doet. Nederlands, in gewone taal. De boeken per onderdeel staan in de les erover.
Bekijk het boekToepassen
- 1
1. Doe de test
Eerlijk, over de afgelopen twee weken. Download de uitslag als je hem wilt bewaren; de app bewaart hem niet.
- 2
2. Kies één stap
De eerste stap uit je uitslag. Zet hem in je agenda of koppel hem aan iets wat je al elke dag doet.
- 3
3. Lees de les van dat onderdeel
Daar staat wat het onderzoek zegt en hoe je het verder opbouwt.
- 4
4. Over drie weken opnieuw
Doe de test nog een keer. Staat het onderdeel hoger, neem dan het volgende. Zet de datum nu alvast in je agenda.
Voorbeelden
Een ondernemer die bij sporten wilde beginnen
Hij wilde vier keer per week naar de sportschool. De test liet eten en bewegen op orde zien, en slaap als aandachtspunt: vijf en een half uur per nacht en mail tot middernacht. Hij begon met een vaste eindtijd voor werk en een wektijd die in het weekend bleef staan. Na drie weken sliep hij bijna zeven uur, en het sporten ging daarna vanzelf beter.
Doe dit in je eigen bedrijf
Tot hier is alles gratis. Wat je voor je eigen bedrijf invult, bewaar je in Boldcaster.
- Je zet de les klaar voor je team en ziet wie hem gedaan heeft.
- De quiz telt mee, en je ziet welke les hierna komt.
Vier weken gratis. Je komt direct in deze les uit.
Quiz
4 situaties. Je hebt er 3 van de 4 goed nodig. Opnieuw proberen kan altijd.
1.Je eet goed en sport twee keer per week, maar je slaapt elke nacht vijf uur. Waar begin je?
2.Iemand wil op maandag zijn eten, sport, slaap en alcohol tegelijk aanpakken. Wat gebeurt er meestal?
3.Je zelftest geeft overal op orde, maar je bent al maanden moe, ook na rust. Wat doe je?
4.Waarom staan de zes onderdelen in één leerlijn en niet los?
Hier wordt niets bewaard. In de app telt de quiz mee voor je voortgang.
Lees hierna
- Beter slapen · Je weet hoeveel slaap je nodig hebt, wat je slaap het meest verstoort, en wat je vanavond anders doet.
- Stress en herstel · Je weet het verschil tussen stress die hoort bij het werk en stress die blijft hangen, en je bouwt herstel in je dag.
- Eten en drinken · Je weet wat de richtlijnen echt zeggen, waar het op een werkdag misgaat, en wat je morgen anders eet of drinkt.
Weet je niet waar je moet beginnen? Doe de Groeiscan