Persoonlijk leiderschap · Elke fase
Kracht en conditie
Je weet waarom spierkracht en conditie zo zwaar wegen, hoeveel genoeg is, en hoe je begint zonder sportschool.
Handig om eerst te lezen: Bewegen door de dag
Herken je dit?
- Krachttraining is niets voor mij, ik ben geen bodybuilder.
- Ik heb geen tijd om vier keer per week naar de sportschool te gaan.
- Na één trap sta ik al te hijgen.
- Ik loop al jaren hetzelfde rondje in hetzelfde tempo.
- Ik sport alleen in het weekend, dus dat telt niet echt.
Voor wie en wanneer
Voor wie niet of nauwelijks sport, en voor wie al jaren hetzelfde rondje doet. Het speelt in elke fase. Wie veertig is en nu begint, heeft er het meeste aan: spierkracht en conditie nemen met de jaren af als je niets doet.
Zelftest
Drie vragen over een gewone week. De uitslag zegt of kracht en conditie jouw aandachtspunt zijn, en wat je eerste stap is.
Hoe vaak doe je iets waarbij je spieren echt zwaar moeten werken: gewichten, squats, opdrukken, zwaar sjouwen?
Is wat je doet de afgelopen maanden zwaarder geworden: meer gewicht, meer herhalingen, een moeilijker variant?
Hoe vaak per week ben je zo buiten adem dat praten lastig wordt: hardlopen, flink fietsen, een balsport, de trap op rennen?
Het model
Twee keer per week iets waarbij je spieren echt zwaar moeten werken, zegt de richtlijn. Het hoeft niet veel te zijn: de grootste winst lag bij dertig tot zestig minuten krachttraining per week, met een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes en vroeg overlijden. Samen met duurbeweging was het risico het laagst.
Conditie is een van de sterkste voorspellers van hoe lang en hoe gezond je leeft. In een studie met ruim 120.000 mensen was het verschil tussen een conditie onder en boven het gemiddelde even groot als het verschil tussen wel en niet roken. En er was geen bovengrens: elke stap omhoog telde.
Je hoeft er niet voor naar een sportschool. Met je eigen lichaamsgewicht, een elastiek of een paar flessen water groeien spieren ook, als je de oefening steeds een beetje zwaarder maakt. Dat opbouwen is de kern: wie al jaren hetzelfde doet, houdt vast wat hij heeft, maar wordt niet sterker of fitter. Wie alleen in het weekend sport, doet het bijna even goed als wie het over de week spreidt.
Ook korte stoten tellen. Mensen die niet sportten maar elke dag een paar keer een minuut of twee zwaar ademden (de trap op rennen, iets zwaars sjouwen, stevig doorstappen) hadden een duidelijk lager risico. Dat is één studie, maar wel een die zegt dat je kunt beginnen met wat je al doet. Heb je klachten bij inspanning, zoals pijn op de borst of duizeligheid, een hart- of vaatziekte, of een hoge bloeddruk die niet onder controle is, ga dan eerst naar je huisarts. Zonder klachten hoef je niet eerst gekeurd te worden: begin rustig en bouw op.
Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017. Momma e.a. over spierversterkende activiteit (British Journal of Sports Medicine, 2022). Kodama e.a. (JAMA, 2009) en Mandsager e.a. (JAMA Network Open, 2018) over conditie. O'Donovan e.a. over weekendsporters (JAMA Internal Medicine, 2017). Stamatakis e.a. over korte zware inspanning (Nature Medicine, 2022). ACSM, standpunt over krachttraining (2026).
Kracht, twee keer per week
Twee keer vijftien tot dertig minuten. Squats of opstaan uit een stoel, opdrukken (tegen de muur of het aanrecht mag), lunges, iets zwaars tillen. Stop een paar herhalingen voor je echt niet meer kunt.
Conditie
Twee keer per week twintig minuten zo dat praten lastig wordt: hardlopen, flink fietsen, een balsport. Of elke dag een paar korte stoten van een minuut.
Steeds een beetje zwaarder
Eén herhaling meer, een iets zwaarder gewicht, een moeilijker variant. Schrijf op wat je deed, dan weet je wat de volgende keer is.
Valkuilen
Te hard beginnen
Wie na jaren stilstand meteen vol gaat, heeft na twee weken spierpijn of een blessure en stopt. Begin lichter dan je denkt, en bouw per week op.
Kijken en lezen
Spierfysioloog Gül Turan (Wageningen University) over wat er met je spieren en je lichaam gebeurt als je ze niet gebruikt.
Bekijk op YouTubeIn vier minuten waarom een spier groeit als je hem steeds een beetje zwaarder belast.
Bekijk op YouTubeNeurowetenschapper Wendy Suzuki (NYU) over wat conditietraining met je stemming, aandacht en geheugen doet.
Bekijk op YouTubeLezen
Outlive: The Science and Art of Longevity
Peter Attia, met Bill Gifford · 2023 · ISBN 9781785044557
Een arts over kracht, stabiliteit en conditie als de basis van een lang en gezond leven, met aparte hoofdstukken over krachttraining en conditie. Engelstalig, zonder Nederlandse vertaling. Hij mengt onderzoek met zijn eigen praktijk; lees hem voor de aanpak, niet voor de getallen.
Bekijk het boekToepassen
- 1
1. Meet je beginpunt
Hoe vaak kun je achter elkaar opstaan uit een stoel zonder je handen, en hoe vaak opdrukken tegen de muur of het aanrecht? Schrijf het op. Over zes weken doe je het opnieuw.
- 2
2. Twee vaste momenten
Zet twee keer per week vijftien minuten in je agenda, op een tijd die je kunt houden. Een vast moment haalt het van een voornemen.
- 3
3. Bouw op
Elke week een beetje meer: een herhaling, een ronde, een zwaardere variant. Pas als het makkelijk gaat, maak je het zwaarder.
- 4
4. Neem de korte stoten mee
De trap in stevig tempo, de boodschappen dragen, een stuk fietsen alsof je laat bent. Een minuut zwaar ademen, een paar keer per dag.
Voorbeelden
Vijftien minuten thuis, zonder spullen
Drie rondes, een minuut rust ertussen: 10 keer opstaan uit een stoel 8 keer opdrukken tegen het aanrecht 8 lunges per been 30 seconden plank op je knieën Gaat het makkelijk, doe dan twee herhalingen meer of een moeilijker variant.
Een ondernemer die nooit tijd had
Geen tijd voor de sportschool, dus nooit. Hij zette twee keer per week vijftien minuten op dinsdag- en vrijdagochtend, voor de eerste afspraak, in zijn eigen woonkamer. Na drie maanden ging hij van zes naar twintig keer opdrukken, en de trap naar zijn kantoor op de derde liep hij zonder te hijgen.
Doe dit in je eigen bedrijf
Tot hier is alles gratis. Wat je voor je eigen bedrijf invult, bewaar je in Boldcaster.
- Je zet de les klaar voor je team en ziet wie hem gedaan heeft.
- De quiz telt mee, en je ziet welke les hierna komt.
Vier weken gratis. Je komt direct in deze les uit.
Quiz
6 situaties. Je hebt er 5 van de 6 goed nodig. Opnieuw proberen kan altijd.
1.Hoeveel krachttraining heb je nodig om er gezondheidswinst van te hebben?
2.Je hebt geen sportschool en geen gewichten. Kun je dan sterker worden?
3.Je sport alleen op zaterdag, anderhalf uur. Telt dat?
4.Je rent een paar keer per dag de trap op, een minuut per keer. Zin of onzin?
5.Je loopt al vijf jaar hetzelfde rondje van vijf kilometer, in hetzelfde tempo. Wat gebeurt er?
6.Je bent 45, gezond en hebt geen klachten, maar sport al jaren niet. Wat doe je voor je begint?
Hier wordt niets bewaard. In de app telt de quiz mee voor je voortgang.
Weet je niet waar je moet beginnen? Doe de Groeiscan