Persoonlijk leiderschap · Elke fase
Bewegen door de dag
Je weet hoeveel bewegen genoeg is, waarom lang stilzitten telt, en hoe je meer beweegt zonder er tijd voor vrij te maken.
Handig om eerst te lezen: Waar begin je met vitaler werken?
Herken je dit?
- Ik haal nooit de 10.000 stappen, dus ik doe het ook maar niet.
- Ik sport 's ochtends, dus de rest van de dag zitten maakt niet uit.
- Mijn langste stuk lopen is van de auto naar de deur.
- Overleg na overleg, en ik sta pas op als ik naar de wc moet.
Voor wie en wanneer
Voor iedereen die de hele dag zit: achter een scherm, in de auto, in overleg. Het speelt in elke fase, en het wordt vaak erger naarmate het bedrijf groeit: hoe meer overleg, hoe minder je loopt.
Zelftest
Drie vragen over een gewone werkweek. De uitslag zegt of bewegen door de dag jouw aandachtspunt is, en wat je eerste stap is.
Hoeveel stappen zet je op een gewone werkdag? Kijk op je telefoon of horloge, of schat het.
Hoe lang zit je meestal achter elkaar voordat je opstaat?
Hoeveel minuten per week beweeg je zo dat je er warm van wordt en sneller ademt: stevig wandelen, fietsen, traplopen?
Het model
De richtlijn is: minstens 150 minuten per week bewegen waarvan je warm wordt en sneller ademt, verspreid over de week. Daarnaast twee keer per week iets voor je spieren (dat staat in de les Kracht en conditie), en veel stilzitten voorkomen. Ongeveer vier op de tien volwassenen halen dat.
De 10.000 stappen zijn geen uitkomst van onderzoek. Het getal komt van een Japanse stappenteller uit 1965, de 'manpo-kei', letterlijk de 10.000-stappenmeter. Het onderzoek laat zien dat de winst al ver daaronder begint: wie van ongeveer 3.500 naar 7.000 stappen gaat, heeft een veel lager risico om vroeg te overlijden, en daarboven wordt de extra winst kleiner. Voor wie laag begint, telt elke duizend stappen het meest.
Lang stilzitten weegt mee, ook als je sport. Pas bij een uur of meer bewegen per dag verdween het extra risico van veel zitten. Een training van een half uur in de ochtend is dus goed, maar de rest van de dag opstaan en een paar minuten lopen blijft nuttig. Een sta-bureau alleen is niet genoeg: stilstaan is geen bewegen.
Voor bijna iedereen is meer wandelen veilig zonder dat je eerst naar een arts hoeft. Heb je pijn op de borst, ongewone kortademigheid of duizeligheid bij inspanning, of pijn in je benen die steeds na dezelfde afstand terugkomt, ga dan eerst naar je huisarts.
Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017. WHO, Guidelines on physical activity and sedentary behaviour (2020). Paluch e.a. (Lancet Public Health, 2022) en Ding e.a. (Lancet Public Health, 2025) over stappen. Ekelund e.a. over zitten (The Lancet, 2016; BMJ, 2019).
150 minuten per week
Stevig wandelen, fietsen, traplopen, zo dat je warm wordt en sneller ademt. Vijf keer een half uur, of elke dag twintig minuten. Drie keer vijf minuten telt ook.
Stappen
Tel waar je nu staat, en doe er duizend bij. Rond 7.000 tot 8.000 per dag zit de meeste winst; tempo is een bonus, het aantal telt het meest.
Zitten onderbreken
Minstens elk half uur even opstaan en lopen. Bellen staand of lopend, overleg soms wandelend.
Kijken en lezen
Huisarts en hoogleraar Mike Evans (University of Toronto) laat met een tekening zien wat een half uur bewegen per dag doet, naast alles wat je verder doet.
Bekijk op YouTubeIn vijf minuten wat lang stilzitten met je spieren, je bloedsomloop en je rug doet.
Bekijk op YouTubeNeuropsycholoog Erik Scherder in drie minuten over wat wandelen met je hersenen doet.
Bekijk op YouTubeLezen
Laat je hersenen niet zitten
Erik Scherder · 2017 · ISBN 9789025307219
De bekendste Nederlandse hoogleraar over bewegen en het brein, in gewone taal. Waarom zitten je hoofd net zo goed raakt als je lichaam.
Bekijk het boekToepassen
- 1
1. Meet een week
Zet de stappenteller van je telefoon aan en kijk een week alleen wat er staat. Dan weet je waar je begint, en wat duizend stappen erbij betekent.
- 2
2. Bouw het in wat je al doet
Je hoeft er geen tijd voor vrij te maken. De trap in plaats van de lift, de auto verder weg, na de lunch een blokje om, bellen terwijl je loopt.
- 3
3. Onderbreek het zitten
Een herinnering voor elk half uur, of koppel het aan iets: na elk overleg sta je op, en de koffie haal je zelf.
- 4
4. Maak het gewoon in je team
Als leidinggevende: begin een 1-op-1 eens wandelend, en zet niet alle overleggen achter elkaar. Wat jij doet, doet je team na.
Voorbeelden
Een werkdag met 3.000 stappen meer
8.30 auto aan de andere kant van het terrein: 500 stappen. 12.30 na de lunch tien minuten lopen: 1.000 stappen. 14.00 de 1-op-1 wandelend: 1.500 stappen. Elk half uur even naar het raam of de koffie.
Doe dit in je eigen bedrijf
Tot hier is alles gratis. Wat je voor je eigen bedrijf invult, bewaar je in Boldcaster.
- Je zet de les klaar voor je team en ziet wie hem gedaan heeft.
- De quiz telt mee, en je ziet welke les hierna komt.
Vier weken gratis. Je komt direct in deze les uit.
Quiz
5 situaties. Je hebt er 4 van de 5 goed nodig. Opnieuw proberen kan altijd.
1.Je zet nu zo'n 4.000 stappen per dag. Een collega zegt dat het onder de 10.000 geen zin heeft. Wat klopt?
2.Je sport elke ochtend een half uur en zit daarna acht uur achter je scherm. Wat klopt?
3.Je bedrijf koopt sta-bureaus voor iedereen. Lost dat het probleem van zitten op?
4.Wat telt het meest voor je gezondheid: het aantal stappen of hoe snel je ze zet?
5.Je hebt geen half uur aan één stuk. Telt drie keer tien minuten wandelen?
Hier wordt niets bewaard. In de app telt de quiz mee voor je voortgang.
Lees hierna
- Kracht en conditie · Je weet waarom spierkracht en conditie zo zwaar wegen, hoeveel genoeg is, en hoe je begint zonder sportschool.
Weet je niet waar je moet beginnen? Doe de Groeiscan