Persoonlijk leiderschap · Elke fase
Beter slapen
Je weet hoeveel slaap je nodig hebt, wat je slaap het meest verstoort, en wat je vanavond anders doet.
Handig om eerst te lezen: Waar begin je met vitaler werken?
Herken je dit?
- Zes uur is genoeg voor mij, daar ben ik aan gewend.
- Door de week red ik het net, en in het weekend slaap ik het in.
- De laatste mail stuur ik vanuit bed, en daarna lig ik nog een uur te malen.
- Rond drie uur 's middags pak ik nog een koffie om de dag door te komen.
- Met een glas wijn val ik makkelijker in slaap, maar om vier uur lig ik wakker.
Voor wie en wanneer
Voor iedereen die doordeweeks korter slaapt dan hij zou willen, in het weekend uitslaapt, of 's avonds nog in de mail zit. Het speelt in elke fase. In Zoeken en Bewijzen is de verleiding het grootst om op slaap te bezuinigen, en daar kost het je het meest: juist dan neem je de beslissingen die tellen.
Zelftest
Vier vragen over de afgelopen twee weken. Kies wat het meest klopt, niet wat je zou willen. De uitslag zegt of slaap jouw aandachtspunt is, en wat je eerste stap is.
Hoeveel uur sliep je de afgelopen twee weken op een gewone werknacht? Echt slapen, niet in bed liggen.
Hoeveel verschilt je wektijd tussen werkdagen en vrije dagen?
Wanneer drink je je laatste koffie, energiedrank of cola?
Hoe ziet het laatste uur voor je slaapt eruit, en je slaapkamer?
Het model
Een volwassene heeft minstens zeven uur slaap per nacht nodig. Wie structureel zes uur of minder slaapt, slaapt te weinig. Het lastige is dat je dat zelf niet merkt. In een experiment sliepen mensen twee weken zes uur per nacht. Op aandachtstaken presteerden ze daarna ongeveer zo slecht als na een hele nacht wakker blijven, maar ze voelden zich maar een beetje slaperiger.
Hoeveel je slaapt is één kant. De andere is wanneer. Je biologische klok loopt op licht en regelmaat: daglicht in de ochtend, gedimd licht in de avond, en elke dag ongeveer dezelfde wektijd. Uitslapen in het weekend haalt een deel van de slaperigheid weg, maar verschuift je klok, en maandag begin je met een jetlag.
Wat je slaap het vaakst verstoort, is wat je zelf in de avond doet: koffie in de middag, alcohol, en werk of een scherm tot vlak voor het slapen. Cafeïne is na ongeveer vijf uur pas voor de helft uit je lichaam. Alcohol helpt je soms sneller in slaap, maar maakt de tweede helft van de nacht onrustiger. Bij een scherm houdt vooral wat je erop doet je wakker; het blauwe licht zelf doet minder dan vaak wordt gezegd.
Lig je al maanden drie nachten per week of vaker wakker, en heb je daar overdag last van? Dan is een slaappil niet de eerste stap. De huisarts begint met cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-i), ook online. En snurk je hard, ziet je partner ademstops, of val je overdag ongewild in slaap: laat dat nakijken. Slaapapneu is goed te behandelen.
Watson e.a., consensus van de American Academy of Sleep Medicine en de Sleep Research Society (Sleep, 2015). Van Dongen e.a. (Sleep, 2003). Gardiner e.a. over cafeïne (Sleep Medicine Reviews, 2023) en alcohol (2025). NHG-Standaard Slaapproblemen (2024). Cochrane-review over blauwlichtfilters (Singh e.a., 2023).
Lang genoeg
Minstens zeven uur echt slapen, niet in bed liggen. Kom je daar niet aan, dan is eerder naar bed de eerste stap, niet later opstaan.
Op vaste tijden
Dezelfde wektijd, ook in het weekend, met hooguit een uur verschil. Direct na het opstaan naar buiten, het daglicht in. Dat zet je klok.
Een rustige avond
Na de lunch geen koffie meer. Liever geen alcohol, en zeker geen slaapmutsje. Het laatste uur zonder werk, bij gedimd licht.
Een donkere, koele kamer
Donker, stil en koel, met de telefoon buiten de kamer. Een warme douche een tot twee uur voor bedtijd helpt je sneller in slaap.
Valkuilen
Slecht geslapen, dus langer blijven liggen
Voelt logisch, maar maakt de volgende nacht slechter. Sta op je gewone tijd op. Lig je langer dan een twintig minuten wakker, sta dan op en ga pas terug als je slaperig bent.
Sturen op de score van je horloge
Een slaaptracker schat, hij meet niet precies. Wie zich blind staart op de score, gaat er soms juist slechter door slapen. Kijk naar hoe je je overdag voelt.
Kijken en lezen
Russell Foster onderzoekt in Oxford de biologische klok, en legt uit waarom slaap geen verloren tijd is en wat licht ermee doet.
Bekijk op YouTubeSlaaponderzoeker Merijn van de Laar over hoe je slaapt, niet alleen hoe lang. De titel klinkt anders dan deze les, maar hij zegt hetzelfde: rond de zeven uur, en de kwaliteit telt mee.
Bekijk op YouTubeKarin Smolders (TU Eindhoven) over licht: daglicht overdag, minder licht in de avond, en waarom blauw licht minder uitmaakt dan je denkt.
Bekijk op YouTubeLezen
Slapen als een oermens
Merijn van de Laar · 2025 · ISBN 9789000395811
Een Nederlandse slaaponderzoeker en behandelaar van slapeloosheid, 199 bladzijden. Nuchter, met de technieken uit CGT-i die je zelf kunt toepassen.
Bekijk het boekToepassen
- 1
1. Kies je wektijd, en reken terug
Kies één wektijd voor alle zeven dagen. Je bedtijd ligt zeven en een half uur eerder: dan heb je tijd om in slaap te vallen en blijft er zeven uur over.
- 2
2. Zet een eindtijd voor het werk
Een uur voor je bedtijd stop je met werk en mail. Schrijf op wat er morgen moet, dan hoef je het niet in bed te onthouden.
- 3
3. Verplaats je laatste koffie
Na de lunch cafeïnevrij. Dat is de goedkoopste verbetering die er is, en je merkt hem binnen een week.
- 4
4. Maak de kamer donker
Dichte gordijnen of een slaapmasker, de verwarming laag, en de telefoon aan de lader in een andere kamer. Een gewone wekker is een paar euro.
Voorbeelden
Een avond, uitgeschreven
Wektijd 6.45, dus bedtijd 23.15. 14.00 laatste koffie, daarna water of thee zonder cafeïne. 21.30 werk dicht, drie dingen voor morgen op papier. 22.15 telefoon aan de lader in de gang, licht gedimd. 22.30 douchen, lezen. 23.15 licht uit.
Een ondernemer die altijd 'nog even' mailde
Elke avond om elf uur nog een rondje mail, en dan om twaalf uur slapen met een hoofd vol klanten. Hij zette een vaste eindtijd van half tien en een briefje met drie punten voor de ochtend. Na twee weken sliep hij een half uur langer, en de mail van elf uur bleek ook om acht uur 's ochtends te kunnen.
Doe dit in je eigen bedrijf
Tot hier is alles gratis. Wat je voor je eigen bedrijf invult, bewaar je in Boldcaster.
- Je zet de les klaar voor je team en ziet wie hem gedaan heeft.
- De quiz telt mee, en je ziet welke les hierna komt.
Vier weken gratis. Je komt direct in deze les uit.
Quiz
6 situaties. Je hebt er 5 van de 6 goed nodig. Opnieuw proberen kan altijd.
1.Een collega zegt: 'Ik slaap al jaren zes uur, daar ben ik aan gewend.' Wat klopt?
2.Je slaapt door de week zes uur en in het weekend tien. Wat doe je het eerst?
3.Je drinkt om vier uur 's middags een koffie en valt om elf uur gewoon in slaap. Is die koffie dan een probleem?
4.Iemand drinkt elke avond een of twee glazen wijn, 'want dan slaap ik beter'. Wat klopt?
5.Je kijkt in bed nog een uur op je telefoon. Wat helpt het meest?
6.Iemand ligt al drie maanden een paar nachten per week wakker en is overdag moe. Wat is de eerste stap bij de huisarts?
Hier wordt niets bewaard. In de app telt de quiz mee voor je voortgang.
Lees hierna
- Stress en herstel · Je weet het verschil tussen stress die hoort bij het werk en stress die blijft hangen, en je bouwt herstel in je dag.
Weet je niet waar je moet beginnen? Doe de Groeiscan