Persoonlijk leiderschap · Elke fase
Eten en drinken
Je weet wat de richtlijnen echt zeggen, waar het op een werkdag misgaat, en wat je morgen anders eet of drinkt.
Handig om eerst te lezen: Waar begin je met vitaler werken?
Herken je dit?
- Op een drukke dag sla ik de lunch over, en om drie uur eet ik koek.
- Groente eet ik bij het avondeten, en dat is het.
- Een glas wijn per avond, dat is toch gezond voor je hart?
- Vers sap is ook fruit.
- Ik sport, dus ik heb eiwitshakes nodig.
Voor wie en wanneer
Voor wie de lunch overslaat op drukke dagen, 's middags naar de koektrommel loopt, of de vrijdagborrel standaard vindt. Het speelt in elke fase, maar een werkdag vol afspraken maakt het het moeilijkst: dan eet je wat er ligt.
Zelftest
Vier vragen over een gewone week. Kies wat het meest klopt. De uitslag zegt of eten en drinken jouw aandachtspunt is, en wat je eerste stap is.
Op hoeveel dagen per week eet je groente bij twee maaltijden, en een of twee stuks fruit?
Wat drink je op een werkdag, naast koffie en thee?
Hoeveel glazen alcohol drink je in een gewone week, de borrel en het weekend meegeteld?
Hoe ziet je lunch en je middag eruit?
Het model
Gezond eten is minder ingewikkeld dan de hypes doen geloven. De Nederlandse richtlijnen komen neer op: veel groente, fruit, volkoren en peulvruchten, een handje noten, minder vlees en zo min mogelijk bewerkt vlees, en water, thee of koffie als drinken. Dat is gebaseerd op grote studies over tientallen jaren, en het staat in de Schijf van Vijf.
De meeste mensen eten te weinig groente en fruit. Het advies is minstens 250 gram groente en twee stuks fruit per dag. Vers sap telt niet als fruit: de vezels zijn eruit, en je drinkt de suiker van een paar stuks in één keer. Frisdrank en energiedrank zijn de grootste bron van suiker die je niet merkt.
Bij alcohol is het advies: liever niet, en in elk geval niet meer dan één glas per dag. Voor kanker is er geen veilige grens; het risico begint bij het eerste glas. Dat een glaasje goed is voor je hart, komt vooral uit studies die drinkers vergeleken met een groep 'niet-drinkers' waarin ook zieke ex-drinkers zaten.
Ultrabewerkt eten (koek, chips, frisdrank, kant-en-klaarmaaltijden) laat je ongemerkt meer eten. In een gecontroleerde studie aten mensen er ongeveer 500 kilocalorieën per dag meer van, terwijl ze evenveel konden kiezen als op onbewerkt eten. Niet alles uit een pak is slecht: volkorenbrood, yoghurt en bonen uit een pot passen gewoon in de Schijf van Vijf. Op het werk gaat het meestal mis op het moment dat je honger hebt en er niets anders ligt.
Gezondheidsraad, Richtlijnen goede voeding (2015). Voedingscentrum, de Schijf van Vijf (vernieuwd op 9 april 2026). WHO Europe over alcohol (2023). Hall e.a. over ultrabewerkt eten (Cell Metabolism, 2019). Reynolds e.a. over vezels (The Lancet, 2019). Morton e.a. over eiwit en krachttraining (British Journal of Sports Medicine, 2018).
Groente en fruit
Minstens 250 gram groente en twee stuks fruit per dag. Groente ook bij de lunch, niet alleen 's avonds.
Volkoren, peulvruchten en noten
Volkoren in plaats van wit. Peulvruchten elke week, minstens 250 gram. Een handje ongezouten noten per dag, hoogstens 30 gram.
Minder vlees
Minder vlees, vooral minder rood vlees, en zo min mogelijk bewerkt vlees: vleeswaren, worst, hamburgers.
Water, en liever geen alcohol
Water, thee en koffie als standaard. Frisdrank en sap niet elke dag. Alcohol liever niet, en niet meer dan één glas per dag.
Valkuilen
Een dieet in plaats van een gewoonte
Intermittent fasting doet bij evenveel calorieën niet beter dan gewoon minder eten. Een dieet dat je na drie weken loslaat, levert niets op; een gewone lunch die je elke dag eet wel.
Eiwitshakes omdat je sport
Wie krachttraint, heeft baat bij tot ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag; meer levert weinig op. Met zuivel, peulvruchten, vis, ei en noten haal je dat meestal ook zonder shake.
Kijken en lezen
In drie minuten hoe de Schijf van Vijf werkt. De hoeveelheden zijn van voor de vernieuwing van 2026; kijk hem voor het idee, niet voor de getallen.
Bekijk op YouTubeKevin Hall, de onderzoeker van de studie naar ultrabewerkt eten, vertelt wat hij vond en wat het niet betekent.
Bekijk op YouTubeVoor wie meer wil
Arts Chris van Tulleken over ultrabewerkt eten, een uur. Een betoog met een duidelijk standpunt, voor wie meer wil.
Bekijk op YouTubeLezen
Voedingsmythes. Over valse hoop en nodeloze vrees
Martijn B. Katan · 2016 · ISBN 9789035141117
De emeritus hoogleraar voedingsleer van de VU loopt de bekende beweringen over eten na, nuchter en met de bronnen. 320 bladzijden.
Bekijk het boekToepassen
- 1
1. Regel je lunch vooraf
Op een drukke dag eet je wat er ligt. Zet de lunch in je agenda, of leg het klaar: volkorenbrood, iets van groente, een stuk fruit. Dan hoeft het geen beslissing te zijn.
- 2
2. Leg het goede binnen handbereik
Fruit op je bureau, een fles water naast je laptop, ongezouten noten in de la. Wat in het zicht ligt, eet je.
- 3
3. Kies één ruil
Niet alles tegelijk. Kies het antwoord uit de zelftest dat het laagst stond, en ruil één ding: frisdrank voor bruiswater, wit voor volkoren, twee avonden zonder alcohol.
Voorbeelden
Een werkdag, uitgeschreven
Ontbijt: volkorenbrood of havermout met yoghurt. Lunch: volkorenbrood, snoeptomaatjes of komkommer erbij, een stuk fruit. Middag: een appel en een handje noten in plaats van koek. Avond: de helft van je bord groente. Drinken: water, thee, koffie tot de lunch.
Een team dat de koektrommel verving
Een bureau van twintig man had elke middag een trommel met koek. De office manager zette er een fruitschaal naast, en na een maand bleef de koek liggen. Niemand had iets hoeven laten; het fruit lag er gewoon eerder.
Doe dit in je eigen bedrijf
Tot hier is alles gratis. Wat je voor je eigen bedrijf invult, bewaar je in Boldcaster.
- Je zet de les klaar voor je team en ziet wie hem gedaan heeft.
- De quiz telt mee, en je ziet welke les hierna komt.
Vier weken gratis. Je komt direct in deze les uit.
Quiz
6 situaties. Je hebt er 5 van de 6 goed nodig. Opnieuw proberen kan altijd.
1.Iemand drinkt elke avond een glas rode wijn, 'want dat is goed voor je hart'. Wat zeggen de richtlijnen?
2.Je drinkt elke ochtend een groot glas vers sinaasappelsap. Telt dat als je fruit?
3.Een collega wil gezonder eten en laat daarom alles uit een pak of blik staan, ook bonen en volkorenbrood. Wat klopt?
4.Op een drukke dag sla je de lunch over om tijd te winnen. Wat gebeurt er meestal?
5.Je bent begonnen met krachttraining. Wat heb je nodig aan eiwit?
6.Je eet alleen groente bij het avondeten, een flinke schep. Haal je zo het advies?
Hier wordt niets bewaard. In de app telt de quiz mee voor je voortgang.
Lees hierna
- Bewegen door de dag · Je weet hoeveel bewegen genoeg is, waarom lang stilzitten telt, en hoe je meer beweegt zonder er tijd voor vrij te maken.
Weet je niet waar je moet beginnen? Doe de Groeiscan