Persoonlijk leiderschap · Elke fase
Rustig ademen
Je kent twee ademoefeningen die je elke dag doet, en je weet wat ze wel en niet doen.
Handig om eerst te lezen: Stress en herstel
Herken je dit?
- Voor een lastig gesprek merk ik dat ik mijn adem inhoud.
- Ik heb weleens zo'n ademapp geprobeerd, maar ik doe het nooit.
- Bij spanning neem ik een diepe teug lucht, en dan word ik juist duizelig.
- Ik heb gehoord dat je precies 5,5 keer per minuut moet ademen.
Voor wie en wanneer
Voor wie spanning voelt voor een lastig gesprek, of 's middags merkt dat hij hoog in zijn borst ademt. In elke fase hetzelfde. Het is een klein middel naast herstel en slaap, niet in plaats daarvan.
Zelftest
Drie vragen over de afgelopen twee weken. De uitslag zegt of ademhaling een aandachtspunt is, en wat je eerste stap is.
Hoe vaak nam je de afgelopen twee weken bewust een paar minuten om rustig te ademen?
Als je gespannen was, voor een lastig gesprek of bij een volle inbox: merkte je hoe je ademde, en deed je er iets mee?
Had je zonder inspanning last van luchthonger, veel zuchten of gapen, tintelende vingers of duizeligheid?
Het model
Bewust ademen helpt een beetje tegen stress. Over alle gerandomiseerde studies samen dalen stress, angst en somberheid iets, maar de studies zijn klein en gaan over hoe mensen zich zelf voelen. Het is een klein middel, geen behandeling.
Het precieze tempo maakt minder uit dan vaak wordt gezegd. In de grootste studie met een placebogroep deden 400 mensen vier weken lang elke dag tien minuten een ademoefening, de ene groep op 5,5 ademhalingen per minuut en de andere op 12. Beide groepen gingen evenveel vooruit. Wat lijkt te werken is het dagelijkse moment waarop je even stopt en op je adem let.
Langzaam ademen, onder de tien keer per minuut, zet wel iets in je lichaam in gang: je hartslag wordt variabeler, een teken dat je zenuwstelsel op de rem trapt. En meer lucht is niet beter. Je bloed zit al vol zuurstof; grote teugen laten het koolzuur zakken, en dan krijg je juist duizeligheid en tintelende vingers.
Twee regels voor je veiligheid. Doe nooit snelle ademoefeningen of de adem inhouden in of bij water, ook niet in bad: je kunt onder water flauwvallen zonder dat je het voelt aankomen. En heb je vaak luchthonger, een beklemd gevoel op de borst of tintelingen zonder inspanning, laat dat dan uitzoeken bij de huisarts. Bij pijn op de borst of erge benauwdheid bel je meteen.
Fincham, Strauss, Montero-Marin en Cavanagh, meta-analyse van ademwerk (Scientific Reports, 2023). Fincham, Strauss en Cavanagh, placebostudie met 400 deelnemers (Scientific Reports, 2023). Laborde e.a. over langzaam ademen en hartslagvariabiliteit (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022). Balban e.a. over de cyclische zucht (Cell Reports Medicine, 2023).
De cyclische zucht, vijf minuten
Adem rustig in door je neus tot je longen vol voelen. Neem er meteen een tweede, korte inademing bovenop. Adem langzaam en helemaal uit door je mond, langer dan de twee inademingen samen. Herhaal dit vijf minuten, op een timer. In één kleine studie gaf dit na vier weken een beter humeur dan mindfulness.
Vier in, zes uit, tien minuten
Zit rechtop, mond dicht, een hand op je buik. Adem vier tellen in door je neus. Adem zes tellen uit, door je neus of met getuite lippen. Niet extra diep: het gaat om traag, niet om veel. Lukt zes niet, doe dan vijf in en vijf uit. Dat werkt even goed.
Valkuilen
Oefenen als je al in paniek bent
Een nieuwe techniek midden in een stressmoment geeft vaak juist extra spanning. Oefen eerst een paar weken in rust. Dan is hij er als je hem nodig hebt.
Doorgaan als je duizelig wordt
Duizelig, tintelingen, luchthonger: dan adem je te diep. Stop en adem gewoon verder.
Kijken en lezen
Longfysioloog Frans de Jongh (Universiteit Twente) over te veel ademen, en waarom goed ademen geen kunst is.
Bekijk op YouTubePsychiater David Spiegel, een van de onderzoekers achter de studie naar de cyclische zucht, legt in vier minuten uit hoe je hem doet.
Bekijk op YouTubeVoor wie meer wil
Klinisch psycholoog Inna Khazan (Harvard Medical School) over langzaam ademen en hartslagvariabiliteit, zonder grote beloftes.
Bekijk op YouTubeLezen
Biofeedback and Mindfulness in Everyday Life
Inna Z. Khazan · 2019 · ISBN 9780393712933
Een praktisch boek van een behandelaar over langzaam ademen en hartslagvariabiliteit, met oefeningen voor elke dag. Engelstalig; een Nederlandse vertaling is er niet.
Bekijk het boekToepassen
- 1
1. Kies een vast moment
Koppel de oefening aan iets wat je al elke dag doet: na de lunch, voor je eerste overleg, voor je de laptop dichtklapt. Een vast moment houd je vol, een goed voornemen niet.
- 2
2. Vier weken in rust
Elke dag vijf minuten de cyclische zucht of tien minuten vier in en zes uit, met een timer. De studies keken naar vier weken; geef het minstens zo lang.
- 3
3. Dan pas onder druk
Als het vertrouwd is, gebruik je het voor een lastig gesprek: drie ademhalingen met een lange uitademing voor je de kamer in loopt.
Voorbeelden
Een dag met twee momenten
13.00 na de lunch: vijf minuten cyclische zucht, timer aan, telefoon omgedraaid. 15.55 voor het gesprek met de klant: drie keer vier in, zes uit, op de gang.
Doe dit in je eigen bedrijf
Tot hier is alles gratis. Wat je voor je eigen bedrijf invult, bewaar je in Boldcaster.
- Je zet de les klaar voor je team en ziet wie hem gedaan heeft.
- De quiz telt mee, en je ziet welke les hierna komt.
Vier weken gratis. Je komt direct in deze les uit.
Quiz
6 situaties. Je hebt er 5 van de 6 goed nodig. Opnieuw proberen kan altijd.
1.Je bent gespannen voor een presentatie. Wat helpt?
2.Een collega zegt dat ademen alleen werkt op precies 5,5 keer per minuut. Wat klopt?
3.Je wilt een snelle ademtechniek uitproberen. Waar doe je dat niet?
4.Wanneer leer je een ademoefening het best aan?
5.Wat mag je van vier weken elke dag ademen verwachten?
6.Iemand heeft vaak luchthonger en tintelende vingers, ook als hij niets doet. Wat is de beste stap?
Hier wordt niets bewaard. In de app telt de quiz mee voor je voortgang.
Lees hierna
- Eten en drinken · Je weet wat de richtlijnen echt zeggen, waar het op een werkdag misgaat, en wat je morgen anders eet of drinkt.
Weet je niet waar je moet beginnen? Doe de Groeiscan